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Le régime cétogène: Guide détaillé pour débutants en céto

Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime faible en glucides et riche en graisses qui présente de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études ont montré que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé .

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des effets bénéfiques sur le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer .

Voici un guide détaillé du débutant sur le régime céto.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène?

Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et faibles en glucides.

Cela implique de réduire drastiquement l’apport en glucides et de le remplacer par des matières grasses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut fournir de l’énergie au cerveau .

Les régimes cétogènes peuvent entraîner une réduction massive du taux de sucre dans le sang et du taux d’insuline. Ceci, avec l’augmentation des cétones, a de nombreux avantages pour la santé .

Différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment:

Régime cétogène standard (SKD): Il s’agit d’un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides .
Régime cétogène cyclique (CKD): Ce régime comporte des périodes de repas riches en glucides, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
Régime cétogène ciblé (TKD): Ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
Régime cétogène à haute teneur en protéines: il ressemble à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le rapport est souvent 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les culturistes ou les athlètes.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie .

En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime souvent recommandé en régime pauvre en graisses.

De plus, le régime est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation de nourriture.

Une étude a révélé que les personnes sous régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en calories et faible en calories. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés.

Une autre étude a révélé que les personnes sous régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles qui avaient suivi le régime recommandé par Diabetes UK .

Plusieurs raisons expliquent pourquoi un régime cétogène est supérieur à un régime faible en gras, notamment l’augmentation de l’apport en protéines, qui offre de nombreux avantages .

L’augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé .

Pour plus de détails sur les effets d’un régime cétogène sur la perte de poids, lisez cet article.

Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète

Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une altération de la fonction de l’insuline.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, ce qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude a montré que le régime cétogène améliorait de 75% la sensibilité à l’insuline.

Une autre étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont été en mesure de cesser de prendre tous leurs médicaments pour le diabète.

Dans une autre étude, le groupe cétogène a perdu 24,1 kg (11,1 kg), contre 15,9 kg (6,9 kg) dans le groupe à haute teneur en glucides. Il s’agit d’un avantage important lorsque l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2.

En outre, 95,2% du groupe cétogène ont également été en mesure d’arrêter ou de réduire les médicaments antidiabétiques, contre 62% dans le groupe plus riche en glucides.

Pour plus d’informations, consultez cet article sur les avantages des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

Autres avantages pour la santé de Céto

Le régime cétogène a en réalité été conçu comme un outil de traitement de maladies neurologiques telles que l’épilepsie.

Des études ont maintenant montré que le régime alimentaire peut avoir des effets bénéfiques sur une grande variété de problèmes de santé:

Maladie cardiaque: le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie.

  • Cancer: Le régime est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance tumorale.
  • Maladie d’Alzheimer: le régime céto peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir sa progression.
  • Épilepsie: Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction importante des crises épileptiques chez les enfants épileptiques.
  • Maladie de Parkinson: une étude a révélé que le régime alimentaire contribuait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
  • Syndrome des ovaires polykystiques: le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
  • Lésions cérébrales: une étude animale a montré que le régime alimentaire pouvait réduire les commotions et favoriser la récupération après une lésion cérébrale.
  • Acné: réduire les niveaux d’insuline et manger moins de sucre ou d’aliments transformés peut aider à améliorer l’acné.

Toutefois, gardez à l’esprit que la recherche dans nombre de ces domaines est loin d’être concluante.

Aliments à éviter

Tout aliment riche en glucides devrait être limité.

Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés avec un régime cétogène:

  • Aliments sucrés: sodas, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
  • Grains ou amidons: produits à base de blé, riz, pâtes alimentaires, céréales, etc.
  • Fruit: Tous les fruits, sauf les petites portions de baies comme les fraises.
  • Haricots ou légumineuses: pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
  • Légumes-racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Produits allégés ou diététiques: Ce sont des produits hautement transformés et souvent riches en glucides.
  • Certains condiments ou sauces: Ils contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
  • Graisses malsaines: limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
  • Alcool: En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous débarrasser de la cétose.
  • Aliments diététiques sans sucre: ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les niveaux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont aussi tendance à être hautement transformés.

    Aliments à manger

Vous devriez baser la majorité de vos repas sur ces aliments:

  • Viande: Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
  • Poisson gras: comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • Œufs: Recherchez les œufs entiers pâturés ou oméga-3.
  • Beurre et crème: Recherchez les aliments nourris à l’herbe lorsque cela est possible.
  • Fromage: Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines: amandes, noix de Grenoble, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles saines: Principalement l’huile d’olive extra vierge, l’huile de coco et l’huile d’avocat.
  • Avocats: avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
  • Légumes à faible teneur en glucides: la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Condiments: Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices sains.
    Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur des aliments complets, composés d’un seul ingrédient. Voici une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides.

Un exemple de plan de repas Keto pour 1 semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de régime alimentaire cétogène pour une semaine:

  • Lundi
    Petit déjeuner: bacon, œufs et tomates.
    Déjeuner: Salade de poulet à l’huile d’olive et au fromage feta.
    Dîner: Saumon aux asperges cuites au beurre.
  • Mardi
    Petit déjeuner: omelette aux œufs, tomates, basilic et fromage de chèvre.
    Déjeuner: lait d’amande, beurre d’arachide, poudre de cacao et milkshake à la stevia.
    Dîner: boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.
  • Mercredi
    Petit déjeuner: Un milkshake cétogène (essayez ceci ou cela).
    Déjeuner: Salade de crevettes à l’huile d’olive et à l’avocat.
    Dîner: Côtelettes de porc au Parmesan, brocoli et salade.
  • Jeudi
    Petit déjeuner: Omelette à l’avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
    Déjeuner: Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.
    Dîner: Poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de légumes.
  • Vendredi
    Petit-déjeuner: Yaourt sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stevia.
    Déjeuner: sauté de boeuf cuit dans de l’huile de coco avec des légumes.
    Dîner: Burger sans pain avec bacon, œuf et fromage.
  • samedi
    Petit déjeuner: Omelette au jambon et au fromage avec des légumes.
    Déjeuner: tranches de jambon et de fromage avec des noix.
    Dîner: Poisson blanc, œuf et épinards cuits à l’huile de coco.
  • dimanche
    Petit déjeuner: œufs sur le plat avec du bacon et des champignons.
    Déjeuner: Burger avec salsa, fromage et guacamole.
    Dîner: steak et œufs avec une salade.

Essayez toujours de faire la rotation des légumes et de la viande sur le long terme, car chaque type fournit différents nutriments et avantages pour la santé.

Collations Keto Saines

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines et approuvées par le céto:

Viande grasse ou poisson
Fromage
Une poignée de noix ou de graines
Fromage aux olives
1–2 œufs durs
90% de chocolat noir
Un milkshake à faible teneur en glucides avec lait d’amande, poudre de cacao et beurre de noix
Yaourt entier mélangé avec du beurre de noix et du cacao en poudre
Fraises et crème
Céleri à la salsa et au guacamole
Petites portions de restes de repas

Conseils pour manger à la diète cétogène

Il n’est pas très difficile de préparer la plupart des repas au restaurant lorsque vous mangez au restaurant.

La plupart des restaurants proposent des plats à base de viande ou de poisson. Commandez ceci et remplacez les aliments riches en glucides par des légumes en plus.

Les repas à base d’œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Un autre favori est les burgers sans pain. Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez un supplément d’avocat, de fromage, de bacon ou d’œufs.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster tout type de viande avec du fromage supplémentaire, du guacamole, de la salsa et de la crème sure.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mélangés ou des baies avec de la crème.

Effets secondaires et comment les minimiser

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, certains effets secondaires peuvent survenir au début de l’adaptation de votre corps.

Ceci est souvent appelé la grippe céto et prend généralement fin au bout de quelques jours.

La grippe kéto comprend une énergie et des fonctions mentales médiocres, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, des troubles digestifs et une diminution des performances physiques.

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d’éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps. Il peut donc être utile de rajouter du sel dans vos repas ou de prendre des suppléments minéraux.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

Au moins au début, il est important de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié et d’éviter de restreindre votre apport en calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction intentionnelle des calories.

Suppléments pour un régime cétogène

Bien qu’aucun supplément ne soit requis, certains peuvent être utiles.

  • Huile de MCT: Ajouté aux boissons ou au yogourt, l’huile de MCT fournit de l’énergie et aide à augmenter les niveaux de cétone.
  • Minéraux: L’ajout de sel et d’autres minéraux peut être important lors de la mise en route en raison de modifications de l’équilibre hydrique et minéral.
  • Caféine: La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, la perte de graisse et la performance.
  • Cétones exogènes: Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones dans le corps.
  • Créatine: La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et la performance. Cela peut aider si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice.
  • Lactosérum: utiliser une demi-cuillère de lactosérum

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je jamais manger des glucides à nouveau?

Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au début. Après les 2 ou 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d’occasions spéciales. Il vous suffit de reprendre le régime immédiatement après.

2. Vais-je perdre du muscle?

Il y a un risque de perdre un peu de muscle avec n’importe quel régime. Cependant, l’apport élevé en protéines et en cétones peut aider à minimiser la perte musculaire, en particulier si vous soulevez des poids.

3. Puis-je développer des muscles sur un régime cétogène?

Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu’avec un régime modéré en glucides. Pour plus de détails sur les régimes faibles en glucides ou céto et les performances physiques, lisez cet article.

4. Dois-je faire le plein ou la charge en glucides?

Cependant, quelques jours riches en calories peuvent être bénéfiques de temps en temps.

5. Combien de protéines puis-je manger?

Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut faire monter les niveaux d’insuline et réduire les cétones. Environ 35% de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.

6. Et si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué?

Vous n’êtes peut-être pas totalement cétose ou n’utilisez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, diminuez votre consommation de glucides et revenez sur les points ci-dessus. Un supplément comme l’huile de MCT ou les cétones peut également aider.

7. Mon urine sent le fruité. Pourquoi est-ce?

Ne vous inquiétez pas. Ceci est simplement dû à l’excrétion de sous-produits créés lors de la cétose.

8. Mon souffle sent. Que puis-je faire?

Ceci est un effet secondaire commun. Essayez de boire de l’eau naturellement parfumée ou de mâcher de la gomme sans sucre.

9. J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai?

Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. Le premier est naturel, tandis que le dernier ne se produit que dans le diabète non contrôlé.

L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose d’un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

10. J’ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à la constipation.

Un régime cétogène est bon, mais pas pour tout le monde

Un régime cétogène peut être idéal pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui souhaitent améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins approprié pour les athlètes d’élite ou ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Et, comme pour tout régime, cela ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et respectez-le à long terme.

Cela étant dit, peu de choses sont aussi prouvées en nutrition que les bienfaits puissants d’un régime cétogène sur la santé et la perte de poids.

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